2025년 02월 12일 by 런파민
#천천히오래달리기 #지속주 #초보런닝 #런닝초보 #런닝훈련 #런닝방법 #런닝자세 #런닝호흡 #런닝지구력 #런닝체력 #런닝입문 #5km런닝 #10km런닝 #30분런닝 #40분런닝 #런닝팁 #런닝꿀팁
“5km 런닝, 나도 할 수 있을까?” 런닝 초보 시절, 수없이 혼잣말 했던 질문입니다. 결론부터 말씀드리면, “천천히 오래 달리기 (지속주)” 훈련만 제대로 한다면 정답은 YES 입니다! 저 “런파민” 도 1km 런닝조차 극심하게 힘들었던 진짜 런린이였지만, 꾸준한 지속주 훈련을 통해 놀랍게도 5km 완주에 성공했습니다. 💪
이 글에서는 초보 러너 여러분들을 위해 “천천히 오래 달리기 (지속주)” 훈련의 모든 것을 매우 자세하게 파헤쳐 보겠습니다. 지속주 훈련의 정의, 효과, 구체적인 방법, 주의사항, 초보자를 위한 꿀팁, 실제 훈련 프로그램 예시까지, 초보 런닝에서 5km 완주까지 안내해 드리는 최고 가이드를 선물해 드리겠습니다! 자, 시작해 볼까요!
“천천히 오래 달리기”, 즉 “지속주” 훈련은 정해진 시간 또는 일정 거리를 “일정한 속도”로 “계속해서” 달리는 훈련 방법입니다. 여기서 핵심은 “천천히” 그리고 “오래” 라는 단어에 있습니다. 짧은 거리 속도 경쟁이 목표가 아니라, 더 먼 거리를 지치지 않고 편안하게 달리기 위한 기본 훈련이라고 생각하시면 됩니다.
일반적인 런닝과의 가장 큰 차이점은 “속도” 입니다. 일반적인 런닝은 자유롭게 속도를 조절하며 뛰지만, 지속주 훈련은 “숨이 차지 않을 정도의 편안한 속도” 를 유지하는 것이 중요한 점 입니다. 옆 사람과 편안하게 대화하면서 달릴 수 있는 정도의 낮은 강도로 진행해야 합니다.
“초보 런닝” 단계에서 “지속주” 훈련은 선택이 아닌 필수입니다! 5km 런닝 완주는 물론, 더 먼 거리 런닝을 꿈꾸는 초보 러너라면 반드시 “지속주” 훈련을 필수적으로 해야 합니다. 초보 러너에게 “지속주” 훈련이 필수적인 5가지 이유를 자세하게 알려드릴게요.
“지속주” 훈련은 런닝에 필수적인 “지구력”, 즉 오랫동안 지치지 않고 꾸준하게 달릴 수 있는 신체 능력을 놀랍게 향상시켜 줍니다. 초보 러너는 근육, 심폐 기관, 뼈, 인대 등 신체 각 부분이 런닝에 점차적으로 적응하는 시간이 필요합니다. “지속주” 훈련은 몸에 무리를 최소화하면서 런닝에 필요한 기본 체력을 차근차근 쌓아 올려 줍니다.
“지속주” 훈련은 심장과 폐 기능을 강력하게 강화시켜 줍니다. 런닝은 유산소 운동의 대표이며, “지속주” 훈련은 유산소 에너지 시스템을 최대한으로 활성화시켜 심폐 지구력을 폭발적으로 향상시켜 줍니다. 심폐 기능이 향상되면, 숨이 덜 차고 더 먼 거리도 편안하게 뛸 수 있게 됩니다.
“지속주” 훈련은 근육의 지구력을 강화하여 오랜 시간 런닝에도 쉽게 지치지 않도록 만들어 줍니다. 런닝 초반에는 에너지 원천으로 탄수화물이 주로 사용되지만, “지속주” 훈련을 통해 지방 연소 시스템이 효율적으로 활성화 되면서 에너지 원천이 지방으로 바뀝니다. 지방은 탄수화물보다 훨씬 풍부한 에너지 원천이므로, 지방 연소 시스템이 활성화되면 오랜 시간 런닝에도 꾸준하게 에너지를 공급 할 수 있게 됩니다.
“지속주” 훈련은 대표적인 지방 연소 운동입니다. 낮은 강도로 오랜 시간 지속되는 “지속주” 훈련은 에너지 원천으로 지방을 효율적으로 사용하여 체지방 감소에 놀라운 효과를 발휘합니다. 꾸준한 “지속주” 훈련과 건강한 식단을 함께 한다면, 체지방은 점점 줄어들고, 탄탄하고 아름다운 런닝 몸매를 만들 수 있습니다.
“초보 런닝” 시절에는 무엇보다 “부상 예방”이 가장 중요합니다! “지속주” 훈련은 낮은 강도로 진행되기 때문에, 관절이나 근육에 가해지는 부담을 최소화하면서 기본 체력을 점차적으로 강화할 수 있습니다. 무리한 속도 훈련이나 과도한 훈련으로 인한 부상 위험을 획기적으로 줄여주고, 안전하고 오래 지속할 수 있는 런닝 생활을 즐길 수 있도록 안내해 줍니다.
“지속주” 훈련, 어떻게 시작해야 할까요? 초보 러너도 쉽게 따라 할 수 있도록 “지속주” 훈련 방법을 단계별로 자세하게 알려드릴게요. 저만 따라오세요!
“지속주” 훈련의 첫 번째 단계는 “나에게 완벽하게 맞는 런닝 속도를 찾는 것입니다. 너무 빠른 것도 너무 느린 것도 No!. “가장 적절한 런닝 속도”는 “옆 사람과 편안하게 대화를 나눌 수 있는 정도” 입니다. 숨이 턱까지 차오르거나, 대화가 끊길 정도의 속도는 너무 빨라요!. 반대로, 너무 느려서 운동 효과가 미미한 속도도 No!. 약간 숨이 차지만 편안하게 대화를 이어갈 수 있는 속도를 찾는 것이 중요한 점 입니다. 처음에는 속도에 집중하기보다는 편안함에 집중하는 것이 중요합니다.
“지속주” 훈련 시간은 본인의 신체 능력에 따라 맞춤 설정 해야 합니다. 초보 러너라면 처음부터 오랜 시간 런닝은 무리입니다. 처음에는 짧은 시간으로 시작 (예: 20분), 점차적으로 시간을 늘려나가는 것이 현명합니다. 매주 5-10분씩 시간을 늘리는 것을 목표로 설정하고, 무리하지 않고 점차적으로 시간을 늘려나가세요. 중요한 것은 “꾸준함” 입니다!
“지속주” 훈련 시 “자세” 는 부상 예방과 런닝 효율을 결정하는 매우 중요한 요소 입니다. 나쁜 런닝 자세는 관절과 근육에 불필요한 부담을 가중시키고, 부상 위험을 획기적으로 높입니다. 항상 신경 쓰세요 올바른 런닝 자세! 시선은 정면을 향하고, 상체는 약간 앞으로 기울이고, 팔은 90도로 굽혀 가볍게 흔들고, 발은 뒤꿈치가 아닌 발 중앙으로 착지하는 것을 의식하세요. 거울이나 런닝머신 앞에서 런닝 자세를 확인하거나, 전문 러너의 런닝 자세 영상을 참고하여 본인의 자세를 교정하는 것도 좋은 방법 입니다.
“호흡”은 런닝 리듬을 조절하는 핵심 입니다. 런닝 시 호흡이 불안정하면 금방 지치고, 옆구리 통증이 발생할 수 있습니다. “지속주” 훈련 시에는 편안하고 규칙적인 호흡을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 입과 코를 동시에 사용하여 깊게 호흡하고, 일정한 리듬으로 호흡하는 연습을 하세요. 일반적으로 2:2 호흡법 (두 번 들이쉬고, 두 번 내쉬는 호흡) 또는 3:3 호흡법 (세 번 들이쉬고, 세 번 내쉬는 호흡) 이 초보 러너에게 적합합니다. 본인에게 가장 편안한 호흡 방법을 찾고, 꾸준히 연습하세요.
“지속주” 훈련 빈도는 주 2-3회가 가장 적절합니다. 매일 런닝은 과훈련 위험을 높이고, 부상 위험을 높일 수 있습니다. 주 2-3회 “지속주” 훈련과 충분한 휴식을 병행하는 것이 근육 회복과 성장에 가장 효과적입니다. 훈련 계획을 짜고 꾸준히 실천하는 것이 매우 중요하며, 본인의 신체 상태에 따라 훈련 빈도와 강도를 조절하는 융통성도 필요합니다.
“지속주” 훈련, 그냥 맹목적으로 반복하는 것만으로는 최대 효과를 얻기 어렵습니다. “지속주” 훈련 효과를 200% 향상시켜줄 “꿀팁”들을 특별하게 공개 해 드릴게요! 저를 믿고 따라오세요!
똑같은 런닝 코스만 계속 반복하면 쉽게 지루함을 느낄 수 있습니다. 다양한 런닝 코스를 탐험하여 런닝의 재미를 더하고, 동기 부여를 유지하세요. 평탄한 공원, 경치가 아름다운 강변, 자연을 느낄 수 있는 트레일, 전문적인 트랙 등 다양한 코스를 경험하고, 본인에게 가장 좋아하는 런닝 장소를 찾는 것도 런닝의 즐거움을 더하는 좋은 방법 입니다. 새로운 코스를 탐험하는 것은 모험 정신을 자극하고, 런닝을 더욱 신나게 만들어 줍니다.
런닝 시간이 지루하게 느껴진다면 음악이나 팟캐스트의 힘을 빌려보세요. 신나는 음악은 런닝 리듬을 맞춰주고, 시간 가는 줄 모르게 런닝에 집중 할 수 있도록 도와줍니다. 교육적인 팟캐스트나 오디오북은 런닝 시간을 자기 계발 시간으로 바꿔 줍니다. 본인의 취향에 맞는 음악이나 팟캐스트를 선택하고, 런닝을 더욱 즐거운 시간으로 만들어 보세요. 단, 안전을 위해 주변 소리를 인지할 수 있도록 볼륨을 적절하게 조절하는 것을 잊지 마세요!
혼자 런닝하는 것이 외롭게 느껴진다면 런닝 파트너를 만들어보세요. 함께 런닝하면 서로 격려하고 동기 부여를 유지하는 데 놀라운 효과가 있습니다. 힘들 때 서로 응원해주고, 런닝 진행 상황을 공유하며 함께 성장하는 기쁨을 누릴 수 있습니다. 온라인 런닝 커뮤니티나 지역 런닝 클럽에 참여하여 런닝 파트너를 찾거나, 친구나 가족과 함께 런닝을 시작해보세요. 혼자 런닝보다 훨씬 재미있고 오래 지속할 수 있는 런닝 생활을 즐길 수 있을 겁니다.
런닝 앱은 초보 러너에게 매우 유용한 도구입니다. 런닝 거리, 속도, 시간, 칼로리 소모량 등 런닝 기록을 자동으로 추적해주고, GPS 기능을 통해 런닝 코스를 기록하고 지도로 보여줍니다. 런닝 진행 상황을 시각적으로 확인하고, 목표 설정 및 달성을 통해 자기 동기 부여를 향상시킬 수 있습니다. 다양한 런닝 앱이 있으니, 본인에게 가장 적합한 앱을 선택하여 똑똑하고 효율적인 런닝 생활을 즐기세요.
“지속주” 훈련, 어떻게 훈련 프로그램을 설계해야 할까요? 초보 러너를 위해 특별히 설계된 “지속주” 4주 훈련 프로그램 예시를 선물 해 드릴게요. 이 프로그램은 5km 완주를 목표로 하며, 주 2-3회 런닝, 주 1-2회 휴식을 균형있게 구성되어 있습니다. 본인의 신체 상태에 따라 훈련 강도와 시간을 조절하는 융통성을 잊지 마세요!
주차 | 훈련 목표 | 훈련 내용 |
---|---|---|
1주차 | 런닝 친해지기 | 주 2회, 20분 지속주 (걷기-뛰기 병행) |
2주차 | 30분 지속주 도전 | 주 2회, 30분 지속주 (최대한 쉬지 않고 뛰기) |
3주차 | 40분 지속주 도전 | 주 2회, 40분 지속주 (편안한 속도 유지) + 주 1회, 짧은 언덕 3-5회 반복 |
4주차 | 5km 완주 & 1시간 지속주 | 주 2회, 40-50분 지속주 + 주 1회, 5km 거리 런닝 (시간 측정) |
[LIFE IS RUN 블로그 운영자, 런파민]
런닝을 시작하고 5km 정도는 이제 그냥저냥 뛸 수 있게 되었다. 런린이 시절을 생각하면 정말 많이…
그때가 언제였던가. 5km 정도는 이제 어느정도 뛸 수 있게 되었다. 런닝 초보 딱지를 뗀 것…
런닝, 기록 단축만이 목표인가요? 혹시, 숫자에 얽매여 힘들어하고 있나요? "5km 30분 벽을 깨야 하는데…", "지난번보다…
런닝 훈련을 해도 런닝 실력, 제자리걸음인 것 같나요? 혹시, 부상이 두려우신가요? 😩 "5km 완주도 성공했는데,…
🏃♀️ 런닝, 시작은 설레지만... 혹시 몸 여기저기 쑤시나요? 😩 "드디어 런닝 시작!" 새로운 운동화 끈을…
🏃♀️ 5km 완주, 더 이상 꿈이 아니다! : 🚀 [4주 완성] 초보 런너 맞춤, 점진적…