런닝과 운동 팁

[초보 런닝 가이드] 1km도 힘들었던 런린이, “천천히 오래 달리기” 로 5km 완주 성공! (지속주 훈련법 완벽 분석)

2025년 02월 12일 by 런파민

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“5km 런닝, 나도 할 수 있을까?” 런닝 초보 시절, 수없이 혼잣말 했던 질문입니다. 결론부터 말씀드리면, “천천히 오래 달리기 (지속주)” 훈련제대로 한다면 정답은 YES 입니다! “런파민”1km 런닝조차 극심하게 힘들었던 진짜 런린이였지만, 꾸준한 지속주 훈련을 통해 놀랍게도 5km 완주성공했습니다. 💪

이 글에서는 초보 러너 여러분들을 위해 “천천히 오래 달리기 (지속주)” 훈련모든 것매우 자세하게 파헤쳐 보겠습니다. 지속주 훈련의 정의, 효과, 구체적인 방법, 주의사항, 초보자를 위한 꿀팁, 실제 훈련 프로그램 예시까지, 초보 런닝에서 5km 완주까지 안내해 드리는 최고 가이드선물해 드리겠습니다! 자, 시작해 볼까요!

목차

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1. “천천히 오래 달리기 (지속주)” 란 무엇일까요? (핵심 개념 완벽 이해)

“천천히 오래 달리기”, 즉 “지속주” 훈련은 정해진 시간 또는 일정 거리“일정한 속도”“계속해서” 달리는 훈련 방법입니다. 여기서 핵심“천천히” 그리고 “오래” 라는 단어에 있습니다. 짧은 거리 속도 경쟁목표가 아니라, 더 먼 거리지치지 않고 편안하게 달리기 위한 기본 훈련이라고 생각하시면 됩니다.

일반적인 런닝과의 가장 큰 차이점“속도” 입니다. 일반적인 런닝자유롭게 속도를 조절하며 뛰지만, 지속주 훈련은 “숨이 차지 않을 정도의 편안한 속도”유지하는 것이 중요한 점 입니다. 옆 사람과 편안하게 대화하면서 달릴 수 있는 정도의 낮은 강도로 진행해야 합니다.

2. 초보 러너에게 “지속주” 훈련이 중요한 5가지 이유 (필수 훈련 이유)

“초보 런닝” 단계에서 “지속주” 훈련은 선택이 아닌 필수입니다! 5km 런닝 완주는 물론, 더 먼 거리 런닝꾸는 초보 러너라면 반드시 “지속주” 훈련을 필수적으로 해야 합니다. 초보 러너에게 “지속주” 훈련이 필수적인 5가지 이유자세하게 알려드릴게요.

이유 1: 런닝 “지구력” 향상의 기본 (기초 체력 UP)

“지속주” 훈련은 런닝필수적인 “지구력”, 즉 오랫동안 지치지 않고 꾸준하게 달릴 수 있는 신체 능력놀랍게 향상시켜 줍니다. 초보 러너근육, 심폐 기관, , 인대신체 각 부분런닝점차적으로 적응하는 시간이 필요합니다. “지속주” 훈련은 무리최소화하면서 런닝필요한 기본 체력차근차근 쌓아 올려 줍니다.

이유 2: 심장과 폐 기능 “향상” (심폐 지구력 UP)

“지속주” 훈련은 심장 기능을 강력하게 강화시켜 줍니다. 런닝유산소 운동대표이며, “지속주” 훈련은 유산소 에너지 시스템최대한으로 활성화시켜 심폐 지구력폭발적으로 향상시켜 줍니다. 심폐 기능향상되면, 이 덜 차고 더 먼 거리편안하게 뛸 수 있게 됩니다.

이유 3: “근지구력” 향상으로 후반에도 지치지 않는 꾸준한 러너

“지속주” 훈련은 근육지구력강화하여 오랜 시간 런닝에도 쉽게 지치지 않도록 만들어 줍니다. 런닝 초반에는 에너지 원천으로 탄수화물이 주로 사용되지만, “지속주” 훈련을 통해 지방 연소 시스템효율적으로 활성화 되면서 에너지 원천지방으로 바뀝니다. 지방탄수화물보다 훨씬 풍부한 에너지 원천이므로, 지방 연소 시스템활성화되면 오랜 시간 런닝에도 꾸준하게 에너지공급 할 수 있게 됩니다.

이유 4: 체지방 “안녕”, 몸매 “안녕하세요” (체지방 감소 & 체중 관리)

“지속주” 훈련은 대표적인 지방 연소 운동입니다. 낮은 강도오랜 시간 지속되는 “지속주” 훈련은 에너지 원천으로 지방효율적으로 사용하여 체지방 감소놀라운 효과를 발휘합니다. 꾸준한 “지속주” 훈련 건강한 식단함께 한다면, 체지방점점 줄어들고, 탄탄하고 아름다운 런닝 몸매만들 수 있습니다.

이유 5: “부상 위험 감소”, “안전 런닝 보장” (부상 예방 효과)

“초보 런닝” 시절에는 무엇보다 “부상 예방”가장 중요합니다! “지속주” 훈련은 낮은 강도로 진행되기 때문에, 관절이나 근육가해지는 부담최소화하면서 기본 체력점차적으로 강화할 수 있습니다. 무리한 속도 훈련이나 과도한 훈련으로 인한 부상 위험획기적으로 줄여주고, 안전하고 오래 지속할 수 있는 런닝 생활즐길 수 있도록 안내해 줍니다.

3. 초보 러너를 위한 “지속주” 훈련 방법

“지속주” 훈련, 어떻게 시작해야 할까요? 초보 러너쉽게 따라 할 수 있도록 “지속주” 훈련 방법단계별자세하게 알려드릴게요. 저만 따라오세요!

Step 1: 나에게 “딱” 맞는 런닝 속도 찾기

“지속주” 훈련의 첫 번째 단계“나에게 완벽하게 맞는 런닝 속도찾는 것입니다. 너무 빠른 것도 너무 느린 것도 No!. “가장 적절한 런닝 속도”“옆 사람과 편안하게 대화를 나눌 수 있는 정도” 입니다. 까지 차오르거나, 대화끊길 정도의 속도너무 빨라요!. 반대로, 너무 느려운동 효과미미한 속도No!. 약간 이 차지만 편안하게 대화이어갈 수 있는 속도찾는 것이 중요한 점 입니다. 처음에는 속도집중하기보다는 편안함집중하는 것이 중요합니다.

Step 2: “지속 시간” 은 내 몸에 맞게 맞춤 설정!

“지속주” 훈련 시간본인신체 능력에 따라 맞춤 설정 해야 합니다. 초보 러너라면 처음부터 오랜 시간 런닝무리입니다. 처음에는 짧은 시간으로 시작 (예: 20분), 점차적으로 시간늘려나가는 것이 현명합니다. 매주 5-10분시간늘리는 것을 목표설정하고, 무리하지 않고 점차적으로 시간늘려나가세요. 중요한 것은 “꾸준함” 입니다!

Step 3: “자세” 가 무너지면 “No pain, No gain” 이 아니라 “Pain 폭탄” (바른 자세 유지)

“지속주” 훈련 “자세”부상 예방런닝 효율결정하는 매우 중요한 요소 입니다. 나쁜 런닝 자세관절근육불필요한 부담을 가중시키고, 부상 위험획기적으로 높입니다. 항상 신경 쓰세요 올바른 런닝 자세! 시선정면을 향하고, 상체약간 앞으로 기울이고, 90도로 굽혀 가볍게 흔들고, 뒤꿈치가 아닌 발 중앙으로 착지하는 것을 의식하세요. 거울이나 런닝머신 앞에서 런닝 자세확인하거나, 전문 러너런닝 자세 영상참고하여 본인자세교정하는 것도 좋은 방법 입니다.

Step 4: “호흡”, 런닝 리듬을 만드는 magic key (편안한 호흡법)

“호흡”런닝 리듬조절하는 핵심 입니다. 런닝 호흡불안정하면 금방 지치고, 옆구리 통증이 발생할 수 있습니다. “지속주” 훈련 에는 편안하고 규칙적인 호흡유지하는 것이 매우 중요합니다. 동시에 사용하여 깊게 호흡하고, 일정한 리듬으로 호흡하는 연습을 하세요. 일반적으로 2:2 호흡법 (두 번 들이쉬고, 두 번 내쉬는 호흡) 또는 3:3 호흡법 (세 번 들이쉬고, 세 번 내쉬는 호흡) 이 초보 러너에게 적합합니다. 본인에게 가장 편안한 호흡 방법찾고, 꾸준히 연습하세요.

Step 5: “훈련 빈도”, Too much is as bad as too little (주 2-3회가 적당)

“지속주” 훈련 빈도 2-3회가장 적절합니다. 매일 런닝과훈련 위험높이고, 부상 위험높일 수 있습니다. 2-3회 “지속주” 훈련과 충분한 휴식병행하는 것이 근육 회복성장가장 효과적입니다. 훈련 계획꾸준히 실천하는 것이 매우 중요하며, 본인신체 상태에 따라 훈련 빈도강도조절하는 융통성도 필요합니다.

4. “지속주” 훈련 효과 200% 높이는 꿀팁 대방출

“지속주” 훈련, 그냥 맹목적으로 반복하는 것만으로는 최대 효과얻기 어렵습니다. “지속주” 훈련 효과200% 향상시켜줄 “꿀팁”들을 특별하게 공개 해 드릴게요! 저를 믿고 따라오세요!

꿀팁 1: 지루함 “저리 가!”, 다채로운 런닝 코스 “어서 와!” (다양한 코스 활용)

똑같은 런닝 코스계속 반복하면 쉽게 지루함을 느낄 수 있습니다. 다양한 런닝 코스탐험하여 런닝재미더하고, 동기 부여유지하세요. 평탄한 공원, 경치아름다운 강변, 자연을 느낄 수 있는 트레일, 전문적인 트랙다양한 코스경험하고, 본인에게 가장 좋아하는 런닝 장소찾는 것도 런닝즐거움더하는 좋은 방법 입니다. 새로운 코스탐험하는 것은 모험 정신자극하고, 런닝더욱 신나게 만들어 줍니다.

꿀팁 2: “음악의 힘”, 런닝을 댄스 타임으로! (음악/팟캐스트 활용)

런닝 시간지루하게 느껴진다면 음악이나 팟캐스트빌려보세요. 신나는 음악런닝 리듬맞춰주고, 시간 가는 줄 모르게 런닝집중 할 수 있도록 도와줍니다. 교육적인 팟캐스트오디오북런닝 시간자기 계발 시간으로 바꿔 줍니다. 본인취향에 맞는 음악이나 팟캐스트선택하고, 런닝더욱 즐거운 시간으로 만들어 보세요. , 안전을 위해 주변 소리인지할 수 있도록 볼륨적절하게 조절하는 것을 잊지 마세요!

꿀팁 3: “런닝 친구”, 혼자 런닝보다 FunRun (런닝 파트너 만들기)

혼자 런닝하는 것이 외롭게 느껴진다면 런닝 파트너만들어보세요. 함께 런닝하면 서로 격려하고 동기 부여유지하는 데 놀라운 효과가 있습니다. 힘들서로 응원해주고, 런닝 진행 상황공유하며 함께 성장하는 기쁨을 누릴 수 있습니다. 온라인 런닝 커뮤니티지역 런닝 클럽참여하여 런닝 파트너찾거나, 친구가족함께 런닝시작해보세요. 혼자 런닝보다 훨씬 재미있고 오래 지속할 수 있는 런닝 생활즐길 수 있을 겁니다.

꿀팁 4: “런닝 앱”, 나만의 맞춤형 런닝 코치 (런닝 앱 활용)

런닝 앱초보 러너에게 매우 유용한 도구입니다. 런닝 거리, 속도, 시간, 칼로리 소모량런닝 기록자동으로 추적해주고, GPS 기능을 통해 런닝 코스기록하고 지도보여줍니다. 런닝 진행 상황시각적으로 확인하고, 목표 설정달성을 통해 자기 동기 부여향상시킬 수 있습니다. 다양한 런닝 앱있으니, 본인에게 가장 적합한 선택하여 똑똑하고 효율적인 런닝 생활즐기세요.

5. 초보 러너 맞춤 “지속주” 4주 훈련 프로그램 (예시 프로그램)

“지속주” 훈련, 어떻게 훈련 프로그램설계해야 할까요? 초보 러너를 위해 특별히 설계“지속주” 4주 훈련 프로그램 예시선물 해 드릴게요. 이 프로그램5km 완주목표로 하며, 주 2-3회 런닝, 주 1-2회 휴식균형있게 구성되어 있습니다. 본인신체 상태에 따라 훈련 강도시간조절하는 융통성잊지 마세요!

주차훈련 목표훈련 내용
1주차런닝 친해지기주 2회, 20분 지속주 (걷기-뛰기 병행)
2주차30분 지속주 도전주 2회, 30분 지속주 (최대한 쉬지 않고 뛰기)
3주차40분 지속주 도전주 2회, 40분 지속주 (편안한 속도 유지) + 주 1회, 짧은 언덕 3-5회 반복
4주차5km 완주 & 1시간 지속주주 2회, 40-50분 지속주 + 주 1회, 5km 거리 런닝 (시간 측정)

[LIFE IS RUN 블로그 운영자, 런파민]

런파민

달리기와 같은 인생. 건강하게 달리는게 목표인 30대 후반의 남자입니다.

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