중급러너로 가기위한 훈련법: 포인트 훈련으로 한 단계 더 도약하기! (오늘은 인터벌훈련이다!)

런닝을 시작하고 5km 정도는 이제 그냥저냥 뛸 수 있게 되었다. 런린이 시절을 생각하면 정말 많이 발전했지. 😊 이제 슬슬 기록 단축이라는 욕심도 생기고, 10km 완주라는 새로운 목표에도 도전해보고 싶은 마음이 꿈틀거릴 때가 되었을 거다.

그렇다면 이제 단순히 뛰는 것만으로는 성장에 한계를 느낄 수 있다. 이때 필요한 것이 바로 “포인트 훈련” 이다. 포인트 훈련은 중급 러너로 도약하기 위한 필수적인 과정이라고 할 수 있다.

포인트 훈련, 왜 해야 할까?

매일 똑같은 속도와 거리로만 달리는 훈련으로는 스피드나 심폐지구력을 획기적으로 향상시키기 어렵다. 포인트 훈련은 특정 목표를 설정하고, 강도와 휴식을 계획적으로 조절하며 훈련하는 방식이다. 이를 통해 우리 몸은 새로운 자극에 적응하며 더욱 강하고 빠르게 달릴 수 있게 된다. 마치 엔진을 업그레이드하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다.

오늘 집중 탐구! 인터벌 훈련이란 무엇일까?

수많은 포인트 훈련 중에서도 인터벌 훈련은 단기간에 스피드와 심폐지구력을 극대화하는 데 탁월한 효과를 보인다. 인터벌 훈련은 짧은 시간 동안 최대 능력으로 달리는 “고강도 구간” 과, 그 사이 숨을 고르며 회복하는 “저강도 구간” 을 반복하는 훈련 방식이다. 마치 심장을 쥐었다 폈다 하는 것처럼, 우리 몸에 강렬한 자극을 주는 훈련이라고 생각하면 된다.

중급 러너 성장의 핵심! 인터벌 훈련, 어떻게 해야 할까?

인터벌 훈련 방법은 다양하지만, 초보 중급 러너도 쉽게 따라 할 수 있는 기본적인 방법을 알아보자.

1. 충분한 준비운동 (웜업) 필수!: 본격적인 훈련 전에 5분에서 10분 정도 가볍게 뛰거나 스트레칭을 하여 몸의 근육과 관절을 충분히 풀어주는 것이 매우 중요하다. 갑자기 고강도 운동을 시작하면 부상의 위험이 크게 높아진다.
2. 핵심! 고강도 구간: 이제 본격적으로 숨이 찰 만큼 빠르게 달려볼 차례다. 처음 시작할 때는 400m나 800m 정도의 거리를 전력 질주에 가까운 속도로 뛰어보는 것을 추천한다. 이때 숨이 턱까지 차오르고 심장이 빠르게 뛰는 느낌을 받는 것이 중요하다.
3. 잊지 말자! 회복 구간: 고강도 구간을 뛰었다면 반드시 적절한 휴식을 취해야 한다. 일반적으로 고강도 구간과 비슷하거나 약간 더 긴 시간 동안 천천히 걷거나 아주 가볍게 조깅하면서 심박수를 안정시키는 것이 좋다. 다음 고강도 구간을 위한 에너지를 충분히 확보하는 시간이라고 생각하면 된다.
4. 꾸준히 반복: 고강도 구간과 회복 구간을 정해진 횟수만큼 반복하는 것이 인터벌 훈련의 핵심이다. 처음 시작하는 단계라면 3~5회 정도로 시작하고, 점차 익숙해지면 횟수를 늘려나가도록 하자.
5. 마무리 운동 (쿨다운) 중요!: 힘든 훈련이 끝났다고 바로 멈추면 안 된다. 5분에서 10분 정도 천천히 뛰거나 스트레칭을 하면서 몸을 서서히 식혀주는 것이 근육 회복과 피로 해소에 도움을 준다.

초보 중급 러너를 위한 인터벌 훈련 실전 예시:

• 400m 인터벌: 400m 전력 질주 후 400m 천천히 걷기 또는 조깅 (3~5회 반복)
• 800m 인터벌: 800m 빠르게 달린 후 400m 천천히 걷기 또는 조깅 (3~4회 반복)

인터벌 훈련 시, 이것만은 꼭 기억하자!

효과적인 훈련도 제대로 알고 실천해야 부상 없이 꾸준히 할 수 있다. 인터벌 훈련을 할 때 반드시 기억해야 할 몇 가지 주의사항을 명심하자.

• 준비운동과 마무리운동은 아무리 강조해도 지나치지 않다!
• 처음부터 너무 무리한 강도로 시작하지 말고, 점진적으로 늘려나가자!
• 훈련 중 몸에 이상 신호가 느껴지면 즉시 중단하고 휴식을 취하자!
• 인터벌 훈련은 주 1~2회 정도가 적당하며, 충분한 회복 시간을 갖는 것이 중요!

마무리하며…

인터벌 훈련은 중급 러너로 성장하는 데 매우 효과적인 훈련 방법임에 틀림없다. 꾸준히 그리고 정확한 방법으로 실천한다면, 여러분의 런닝 실력은 분명히 한 단계 더 성장할 수 있을 거다. 다음 글에서는 또 다른 유익한 포인트 훈련 방법에 대해 자세히 알아보도록 하자. 😉

[LIFE IS RUN 블로그 운영자, 런파민]